Главная > Спортивный клуб > Сколько калорий в сутки можно есть?
Сколько калорий в сутки можно есть?12-10-2016, 20:18. Разместил: V.G.Korol |
На самом деле, эта цифра индивидуальна, для каждого конкретного человека. Калорийность - это некое количество энергии, которая выделяется при разложении питательных веществ (белков, жиров и углеводов). На что расходуются калории? 1.Базовый обмен веществ - это те энергозатраты, которые обеспечивают: гомеостаз ( постоянство внутренней среды) -непрерывную работу внутренних органов, мышц, обеспечивающий поддержку постоянной температуры тела. О нем мы говорили в предыдущей статье. 2.Специфически динамическое действие пищи (СДД)- количество энергии, которое тратит организм на процессы пищеварения. Увеличение обмена веществ происходит уже через 15-20 минут после еды, пик приходится на 3-6 часов и длится еще 10-12 часов. Белки обладают самым большим СДД. Они способны увеличить обмен веществ до 40%!!!. Самым слабым действием обладают углеводы(4—7%). Жиры незначительно повышают обмен веществ (4—14%), а иногда, и тормозят его. !!!Запомним: состав пищи обладает значительным эффектом на энергозатраты организма. 3. Энергозатраты на физическую активность : ходьба, работа по дому, спорт и.т.д Итак, начнем с задач, которые вы преследуете : -Похудеть -Поддерживать текущий вес -Набрать вес 1.Цель:Поддержать текущий вес - затраты ккал в течение дня равны числу потребляемых ккал. 2. Цель: Снижения веса- необходимо чтобы затраты калорий в течение дня были больше числа потребленных ккал. 3. Цель: Набрать вес -число потребляемых ккал больше, чем затраты. Зная свой БУМ (базальный уровень метаболизма) , легко подсчитаем суточную потребность в ккал. Одной из самых актуальных формул остается уравнение Харриса- Бенедикта. Он ввел следующие значение коэффициентов: количество физической нагрузки суточный расход энергии эпизодические занятия или минимум физической активности БУМ * 1.2 легкие тренировки (1-3 раза в неделю) БУМ * 1.275 средние тренировки (3-5 раз в неделю) БУМ * 1.55 серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) БУМ * 1.725 тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день БУМ * 1.9 Таким образом, для расчета суточной калорийности мы умножаем БУМ (базовый уровень метаболизма) на соответствующий коэффициент. Базальный уровень метаболизма можно рассчитать самостоятельно (по формуле, которую описывала в предыдущей статье) или с помощью калькулятора. https://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html Данный калькулятор подлежит лицензии Creative Commons with Attribution. А так же, приведу уравнение расчета суточной потребности в калориях, рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения: для женщин от 18 до 30 лет (0,062 ? вес в кг + 2,036) ? 240?КФА; для женщин от 31 до 60 лет (0,034 ? вес в кг + 3,538) ? 240?КФА; для женщин старше 60 лет (0,038 ? вес в кг + 2,755) ? 240 ? КФА; для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 ? вес тела в кг + 2,896) ? 240 ? КФА; для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 ? вес тела в кг + 3,653) ? 240 ? КФА; для мужчин старше 60 лет (0,491 ? вес тела в кг + 2,459) ? 240 ? КФА. КФА – коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Для снижения веса рекомендуется сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. И так, узнав свою ежедневную потребность в калориях, применяем знания в соответствии с поставленными целями: 1.Сохранить стабильность веса - просто придерживаемся тех, значений которые у нас получились. 2. Снизить вес - необходимо создать дефицит калорий. Из подсчитанной нами суточной калорийности вычитаем 500ккал. Важно учесть, что целесообразно 300 калорий израсходовать, увеличив физическую активность. А 200 путем коррекции питания. 3. Увеличения веса - к подсчитанной нами суточной калорийности прибавляем 500ккал. Хочу так же отметить, что более высокие потребности в калориях отмечаются у беременных и кормящих женщин, жителей Севера на 10-15% и мужчин молодого возраста (18-29 лет). Для данных групп “ нормы” предусматривают процентное соотношение по калорийности БЖУ (белков, жиров и углеводов) 15\35\50. Вернуться назад |