Школа остеопороза: урок 1 — как сохранить прочность костей

Что такое прочность костей и почему она снижается

На приёме я часто прошу пациента представить не бетонную балку, а живой, дышащий организм. Кость — это именно такая ткань: в ней круглосуточно идёт работа. Специальные клетки-«демонтажники» (остеокласты) разбирают старые, микроскопически повреждённые участки, а клетки-«строители» (остеобласты) возводят на этом месте новую, свежую костную матрицу. Этот процесс называется ремоделированием, и пока demolition и construction сбалансированы — кость остаётся прочной и упругой.

Проблемы начинаются, когда «разборка» ускоряется, а «стройка» отстаёт. Такое случается при гормональных сдвигах, дефиците строительного материала — белка, кальция, витамина D, — или при недостаточной стимуляции кости физической нагрузкой. Тогда плотность костной ткани падает, микроархитектоника портится, и кость становится хрупкой — иногда настолько, что перелом возникает не после падения с высоты, а просто при неловком повороте туловища или поднятии сумки.

Но смотреть только на цифры денситометрии — это распространённая ошибка. Прочность костей складывается из целого пазла: минеральная плотность важна, но сама по себе она не гарантирует, что перелома не будет. Я всегда объясняю пациентам: перелом — это почти всегда история про кость плюс падение. Поэтому на риск влияют мышечная сила (способность удержаться на ногах, когда поскользнулся), координация, равновесие, состояние зрения, даже то, насколько безопасно устроен дом — коврики, пороги, освещение. Плюс качество самой костной ткани, которое денситометрия не показывает: можно иметь относительно неплохую плотность, но при этом костные балки истончены и хаотично расположены, а коллагеновая сетка потеряла эластичность.

Вот почему оценивать риск остеопороза по одному анализу крови или одному заключению рентгенолога — бесполезно. Нужен комплексный взгляд: минеральный обмен, гормональный фон, хронические заболевания, лекарства, питание, физическая активность и риск падений.

Когда нужно задуматься о здоровье костей

Повод обратить внимание на кости уже сейчас

Пациенты часто удивляются, когда я говорю: «Ваши кости начали терять прочность не вчера, а возможно, десять–пятнадцать лет назад». Остеопороз — тихий процесс, он не болит, не ноет, не сигналит до первого перелома. Поэтому вместо того чтобы ждать тревожных звоночков, лучше честно пройтись по списку факторов, которые увеличивают риск.

Я предлагаю вам прямо сейчас пробежаться глазами по этому перечню. Если найдёте два-три совпадения — это уже повод для более внимательного отношения к костям:

— у вас уже были переломы после минимальной травмы (споткнулись, неудачно оперлись, упали с высоты собственного роста);
— вы худощавого телосложения — индекс массы тела ниже 19–20 кг/м², тонкие запястья, узкая кость;
— в семье — перелом шейки бедра у родителей, особенно у матери, или диагностированный остеопороз;
— наступила менопауза — с этого момента потеря костной массы ускоряется из-за падения эстрогенов;
— длительный дефицит веса или хронически низкое потребление белка (вегетарианство без грамотной замены, частые диеты);
— мало движения — особенно нет силовой нагрузки, дни проходят преимущественно сидя;
— есть заболевания щитовидной железы с гиперфункцией, нарушения всасывания в кишечнике, ревматологические болезни (ревматоидный артрит, системная красная волчанка);
— принимаете глюкокортикоиды (преднизолон, дексаметазон) или другие препараты, влияющие на костный обмен, — ингибиторы ароматазы при раке молочной железы, некоторые противосудорожные средства;
— за последний год случались падения — это самостоятельный и очень серьёзный фактор риска;
— возраст 35+ и образ жизни далёк от активного.

Почему профилактику лучше начинать с 35 лет

В норме к 25–30 годам мы набираем пиковую костную массу — это как банковский депозит, с которого потом будем тратить всю оставшуюся жизнь. Примерно после 35 начинается физиологическое, медленное снижение плотности: 0,5–1% в год. Не катастрофа, а естественный ход вещей. Но если к этому возрасту «депозит» оказался маленьким — из-за дефицита питания в молодости, курения, малоподвижности, частых жёстких диет — то запаса прочности изначально меньше. И когда на него накладывается возрастное снижение, а затем менопауза с ускоренной потерей до 2–3% в год, остеопороз может наступить значительно раньше и агрессивнее.

Я часто вижу на приёме 45–50-летних женщин, у которых денситометрия уже показывает остеопению, а иногда и пороговые значения остеопороза в позвоночнике. Когда начинаешь разбирать историю — выясняется: двадцать лет сидения на низкокалорийных диетах, хронический дефицит белка, отказ от молочного, ни одной силовой тренировки, а мама ломала шейку бедра. В таких случаях мы не теряем времени и начинаем активно работать с питанием, нагрузкой и дефицитами, не дожидаясь первого перелома.

Чем выше «стартовый запас» к 30–35 годам, тем больше шанс пройти менопаузу и старение без критической хрупкости костей.

Из чего складывается крепость костей

Чтобы сохранить кости, нужно воздействовать сразу на несколько уровней — невозможно вытянуть ситуацию одним кальцием или только танцами. Вот ключевые слагаемые костной прочности, как я их объясняю на приёме:

Каждый пункт этой таблицы я разбираю с пациентом индивидуально. Например, мужчина 55 лет с хорошей мышечной массой, но курящий и с низким потреблением кальция — у него риски иные, чем у худощавой женщины 48 лет с ранней менопаузой, вегетарианским питанием и отсутствием силовых нагрузок. Универсальный протокол «пей кальций и гуляй» здесь не работает — нужен прицельный подход.

Питание для прочности костей: что важно на самом деле

Основные пищевые ориентиры

1. Белок

Когда я спрашиваю пациента: «Что вы едите на завтрак?», и слышу «чай с печеньем» или «овсянку на воде» — я понимаю, что костный матрикс не получает строительного материала с самого утра. Белок — это коллагеновая основа кости, её арматурный каркас, на который потом осаждаются кристаллы кальция и фосфора. Если белка мало, страдает и костная ткань, и мышцы — а это двойной удар: кость слабеет, и одновременно исчезает мышечная защита от падений.

Полноценные источники белка, которые я рекомендую включать в каждый приём пищи:
— рыба любая — жирная и нежирная, в том числе консервированная с костями (сардины, сайра);
— яйца — отличный аминокислотный профиль и доступность;
— творог, йогурт без горы сахара, кефир, ряженка;
— птица, мясо — не обязательно килограммами, достаточно порции размером с ладонь;
— бобовые — нут, чечевица, фасоль, особенно в сочетании с зерновыми для полноты аминокислот;
— тофу и другие соевые продукты — особенно ценны для вегетарианцев и веганов;
— орехи и семена — как дополнение, а не основной источник белка, потому что объём, необходимый для покрытия потребности, там слишком калориен.

2. Кальций

Я предпочитаю «пищевой» кальций таблеткам не из принципа «натуральное лучше», а потому что с едой поступает и фосфор, и белок, и микроэлементы, и сам процесс усвоения физиологичнее. Когда пациент говорит: «Я пью добавку 1000 мг», но при этом в рационе ноль молочного и зелени — я задаю вопрос: а в каком контексте этот кальций работает? Без витамина D он плохо всасывается, без белка некуда встраиваться.

Источники, которые я перечисляю на приёме:
— молочные продукты — стакан кефира/молока (≈250–300 мг), 100 г творога (≈100–150 мг), 30 г твёрдого сыра (≈250–300 мг);
— мягкие сыры — брынза, адыгейский, моцарелла, рикотта;
— сардины, сайра, шпроты с костями — недооценённый кладезь кальция;
— кунжут (особенно паста тахини), миндаль, зелень (петрушка, укроп, шпинат), бобовые — хороший дополнительный вклад, хотя усвояемость из некоторых растительных источников ниже.

3. Витамин D

В России дефицит витамина D встречается почти поголовно — особенно с октября по апрель, когда угол солнца не позволяет коже синтезировать его даже при ясной погоде. Но я против стратегии «назначать на всякий случай 2000 МЕ всем подряд». Без оценки исходного уровня 25(OH)D в крови легко промахнуться: кому-то нужна профилактическая доза, а кому-то — лечебная, в разы больше, иногда с контролем через 2–3 месяца. Плюс витамин D лучше работает в паре с достаточным потреблением кальция и белка — это командная игра.

Что мешает питанию работать на кости

На приёме я вижу типичные паттерны, которые сводят на нет пользу даже хорошего рациона:
— строгие диеты с дефицитом калорий — организм экономит на обновлении кости;
— длительный недобор белка — вегетарианство без грамотной замены животного белка растительным, частые «разгрузочные» дни;
— отказ от молочных продуктов без равноценной кальциевой замены (обогащённое растительное молоко, тофу с кальцием, консервированная рыба);
— избыток соли — натрий тянет за собой кальций с мочой, буквально вымывая его из организма;
— злоупотребление алкоголем — токсичен для остеобластов, подавляет костеобразование;
— частые пропуски приёмов пищи — костный обмен не любит нерегулярность и дефицит энергии.

Практический ориентир на день

Я стараюсь давать не расплывчатые советы, а приземлённые ориентиры, которые пациент может применить сегодня же:
— в каждом приёме пищи должен быть источник белка — яйцо на завтрак, рыба или бобовые в обед, творог/птица/тофу на ужин;
— 1–2 порции молочных или альтернативных кальцийсодержащих продуктов в день — стакан кефира плюс кусочек сыра или тахини с зеленью;
— овощи и зелень — как часть рациона, но не вместо белка, потому что на одной зелени кость не построить;
— вода и нормальный режим питания без экстремальных ограничений — костное ремоделирование требует стабильного притока энергии и нутриентов.

Какие упражнения реально укрепляют кости

Лучшие виды нагрузки

Кость — невероятно умная ткань: она реагирует именно на ту нагрузку, которую получает. Нет механического стимула — нет сигнала к костеобразованию. Поэтому просто «быть активным» недостаточно. На консультации я всегда уточняю: что именно вы делаете? Плавание и велосипед — прекрасные виды активности для сердца, лёгких, суставов, но для костей они дают мало: нет осевой ударной нагрузки и выраженной тяги мышц за точки прикрепления на кости.

Что реально работает на укрепление скелета:
— быстрая ходьба — минимум 30–40 минут, желательно с переменой темпа, подъёмами-спусками;
— подъём по лестнице — отличная осевая нагрузка на позвоночник и бедренные кости плюс работа ягодичных мышц;
— силовые упражнения с собственным весом (приседания, выпады, отжимания от стены/стола, планка) или с небольшим сопротивлением — ленты, лёгкие гантели, утяжелители;
— упражнения на равновесие — стойка на одной ноге, ходьба по линии, тандемная стойка (пятка к носку), простые движения из тай-чи;
— танцы — если нет выраженных ограничений и риска падений, работают и на нагрузку, и на координацию;
— упражнения на мышцы спины, ягодиц, ног — разгибатели позвоночника особенно важны для профилактики компрессионных переломов позвонков.

Что особенно важно

Кость любит нагрузку «с весом» — когда вы несёте собственное тело и преодолеваете гравитацию. И любит регулярность — один поход в зал раз в две недели ничего не изменит. На приёме я часто рисую пациенту простую схему: если мышца тянет за кость в месте прикрепления, кость получает сигнал «здесь нужна прочность» и начинает укрепляться именно в этой зоне. Поэтому нужна не просто ходьба, а комплекс:
— осевая нагрузка — ходьба, подъём по лестнице, лёгкие подскоки (для тех, кому можно);
— силовая работа — 2–3 раза в неделю, фокус на крупные мышечные группы;
— баланс и координация — ежедневно по 5–10 минут;
— постепенное увеличение сложности — кость адаптируется и перестаёт реагировать на одну и ту же нагрузку, нужен небольшой прогресс.

Пример простой программы на неделю

Пациенты ценят конкретику, поэтому я предлагаю такой скелет недельного плана:
— 3–5 раз в неделю: быстрая ходьба по 30–40 минут, лучше на улице, в парке с неровным рельефом — это тренирует ещё и баланс;
— 2–3 раза в неделю: силовая тренировка 20–30 минут — приседания, выпады назад и в стороны, тяга ленты на спину, отжимания от стены или стола с прямой спиной, подъём на носки;
— ежедневно: 5–10 минут упражнений на равновесие и осанку — стойка на одной ноге (возле стены или стула для страховки), мягкое вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки.

Чего делать не стоит

Главное правило: не навреди. Слишком часто на приёме я слышу истории «начал прыгать через скакалку — через неделю заболела спина». Кость с остеопенией или недиагностированным остеопорозом не готова к резким ударным нагрузкам. Итак, чего избегать:
— резко начинать с интенсивных прыжков, бега, кроссфита без подготовки и без оценки состояния костей;
— тренироваться через боль — это не «мышцы крепнут», это возможный сигнал микроперелома или перегрузки;
— игнорировать головокружение, слабость и нестабильность — риск падения перевешивает любую пользу от упражнения;
— делать только одну и ту же нагрузку годами без прогресса — кость перестаёт реагировать, нужен небольшой стимул к адаптации.

Ошибки, которые мешают сохранить кости

Самые частые заблуждения

За годы практики я собрала целую коллекцию мифов, которые буквально мешают людям вовремя защитить свои кости. Перечислю те, что слышу чаще всего:

— «Если не болит, значит всё в порядке». Пожалуй, самый опасный миф. Остеопороз нем до первого перелома — ни ноющей боли, ни отёка, ни скованности. Ждать сигнала — значит дать болезни шанс проявиться переломом позвонка или шейки бедра.
— «Кальций в таблетках решит проблему». Увы, монотерапия кальцием без нормального белка, витамина D и силовой нагрузки — это как заливать бетон без арматуры и без проекта здания.
— «Остеопороз бывает только у очень пожилых». Постменопаузальный остеопороз может начаться в 45–50 лет, а остеопения — ещё раньше. Плюс вторичный остеопороз на фоне приёма глюкокортикоидов или эндокринных нарушений не спрашивает возраст.
— «Женщинам после менопаузы уже поздно что-то делать». Никогда не поздно. Да, мы не вернём пиковую костную массу двадцатилетних, но можем снизить скорость потери и уменьшить риск перелома — это доказанный факт.
— «Плавания достаточно, чтобы укрепить кости». В воде нет осевой нагрузки и нет сопротивления веса тела — для костей это практически отдых, а не тренировка.
— «Остеопения — это почти норма, можно не обращать внимания». Остеопения — это предупреждение: процесс пошёл. Если не вмешаться сейчас, через 5–10 лет можем получить остеопороз и перелом.

Почему это опасно

Опасность этих заблуждений в том, что они отодвигают действие. Пациент думает: «Ну, ничего не болит, анализы вроде нормальные, я ещё молодой — зачем мне денситометрия?». А в это время костная масса тихо уходит, микроархитектоника портится, мышцы слабеют. И первый же перелом — часто позвонка, незамеченный, списываемый на «радикулит», — запускает каскад: боль, снижение роста, сутулость, ограничение подвижности, следующий перелом. И тогда мы уже не про профилактику говорим, а про лечение запущенного остеопороза.

Я настаиваю: оценивать кости нужно заранее, особенно если в вашем списке есть факторы риска. Это не ипохондрия, а грамотное управление собственным здоровьем.

Когда нужны обследования

Обследование при остеопорозе — не формальность для галочки, а способ заглянуть в будущее и выбрать правильную тактику. На приёме я не назначаю денситометрию всем подряд — но если вижу сочетание факторов риска, то объясняю, почему это исследование даст нам ключевую информацию.

Что мы обсуждаем, принимая решение об обследовании:
— возраст и пол — женщины после менопаузы и мужчины старше 50–55 лет автоматически в зоне внимания;
— были ли переломы — даже один малотравматичный перелом меняет стратегию;
— семейный анамнез — перелом шейки бедра у родителей, особенно у матери, серьёзный маркер наследственной предрасположенности;
— менопауза — ранняя (до 45 лет) или длительная постменопауза;
— питание — есть ли хронический дефицит белка и кальция;
— физическая активность — её тип, регулярность, объём;
— лекарства — приём глюкокортикоидов, ингибиторов ароматазы, некоторых противосудорожных;
— хронические болезни — ревматологические, эндокринные, желудочно-кишечные с мальабсорбцией;
— падения — факт падений за последний год, головокружения, нарушения зрения;
— рост и масса тела — снижение роста больше 2–3 см за несколько лет или ИМТ ниже 19;
— уровень витамина D по показаниям — не всем подряд, но при подозрении на дефицит обязательно;
— необходимость денситометрии — когда по сумме факторов риск перелома оценивается как высокий.

Кому особенно важно пройти оценку риска:
— женщинам после менопаузы — это самая многочисленная группа риска;
— мужчинам старшего возраста — остеопороз у мужчин недооценивают, а зря, переломы у них протекают тяжелее;
— людям с переломами в анамнезе — один перелом удваивает риск следующего;
— пациентам на длительном приёме глюкокортикоидов — даже небольшие дозы преднизолона при длительном применении ускоряют костную потерю;
— людям с низкой массой тела — малый вес означает малый запас костной ткани и малую механическую нагрузку на скелет;
— пациентам с заболеваниями ЖКТ (целиакия, воспалительные болезни кишечника, состояние после бариатрических операций), щитовидной железы (гипертиреоз), почек, ревматологическими диагнозами.

Как сохранить прочность костей: пошаговый план

Шаг 1. Оцените свой риск

Первый шаг не требует анализов и врачей — его можно сделать прямо сейчас. Честно ответьте себе на несколько вопросов:
— были ли переломы после минимальной травмы — падение с высоты собственного роста, резкий поворот туловища, поднятие тяжести;
— есть ли остеопороз у родителей — перелом шейки бедра, компрессионные переломы позвонков;
— наступила ли менопауза — и если да, то как давно;
— хватает ли белка в рационе — в каждом ли приёме пищи есть рыба/яйца/творог/птица/бобовые/тофу;
— есть ли регулярная физическая нагрузка — не просто ходьба по магазину, а целенаправленная активность с силовым компонентом;
— были ли падения за последний год — хотя бы одно, даже без перелома.

Если на несколько вопросов вы ответили «да» — не пугайтесь, а воспринимайте это как карту местности: теперь вы знаете, где нужны укрепления.

Шаг 2. Проверьте базовые дефициты

Следующий шаг — прийти к врачу, который понимает костный метаболизм, и обсудить:
— нужен ли анализ на витамин D (25(OH)D) — и если да, то какой целевой уровень мы хотим видеть (я обычно ориентируюсь на 50–70 нмоль/л как минимум, а лучше 75–100 нмоль/л у людей с риском остеопороза);
— показана ли денситометрия — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия поясничного отдела позвоночника и шейки бедра;
— есть ли другие причины снижения костной массы — гормональные, лекарственные, алиментарные;
— как скорректировать питание и нагрузку под конкретно вашу ситуацию.

Шаг 3. Исправьте питание

Здесь я даю максимально приземлённые рекомендации — то, что можно внедрить без революций:
— добавьте белок в каждый приём пищи — начните с завтрака, это самое слабое звено у большинства;
— не убирайте молочные продукты без замены — если не переносите лактозу, есть безлактозное молоко, твёрдые сыры, йогурты, кисломолочные; если веганство — тофу с кальцием, обогащённое растительное молоко, тахини, консервированная рыба с костями (для пескетарианцев);
— сократите «пустые» перекусы — печенье, сладости, снеки не дают кости ничего, только занимают место полноценной еды;
— не сидите на жёстких диетах — дефицит энергии заставляет организм экономить на обновлении костной ткани.

Шаг 4. Введите регулярную нагрузку

Без фанатизма, но с системой:
— ходьба каждый день — 30 минут минимум, лучше 40–60;
— силовые 2–3 раза в неделю — даже 15 минут приседаний, выпадов, планки и отжиманий от стены меняют картину;
— упражнения на баланс — стойка на одной ноге, пока чистите зубы или ждёте чайник, уже тренирует проприоцепцию;
— постепенность важнее героизма — лучше маленький шаг каждый день, чем травма после рекорда.

Шаг 5. Уберите факторы, которые ускоряют потерю кости

Это не факультатив, а обязательная часть профилактики:
— курение — прямо токсично для остеобластов и ускоряет метаболизм эстрогенов, снижая их защитный эффект;
— избыток алкоголя — более 1–2 стандартных доз в день регулярно;
— малоподвижность — дни без единой значимой нагрузки на скелет;
— частые падения — требуют анализа причин: зрение, лекарства, головокружения, обувь, домашняя среда;
— бесконтрольный приём препаратов, влияющих на кость — если вам назначены глюкокортикоиды или другие медикаменты с костными рисками, это нужно обсуждать с врачом и планировать защитные меры параллельно с лечением основного заболевания.

Чек-лист: что помогает костям каждый день

Я люблю давать пациентам чек-листы — они превращают абстрактные рекомендации в конкретные галочки, которые можно отслеживать. Пробегитесь по этому списку и отметьте, что уже работает, а что пока нет:

— [ ] В рационе есть белок в каждом приёме пищи — завтрак, обед, ужин.
— [ ] Есть источник кальция из еды — молочное, консервированная рыба, тофу, зелень, тахини.
— [ ] Вы двигаетесь не менее 30 минут в день — не обязательно спорт, но значимая активность.
— [ ] Есть силовая нагрузка 2–3 раза в неделю — даже 15–20 минут считаются.
— [ ] Вы не забываете про упражнения на равновесие — хотя бы несколько минут в день.
— [ ] Нет курения.
— [ ] Алкоголь не входит в привычку — эпизодически и в небольших дозах.
— [ ] Контролируются хронические заболевания — щитовидная железа, кишечник, ревматологические болезни.
— [ ] Обсуждён риск остеопороза с врачом.
— [ ] При необходимости выполнены обследования — витамин D, денситометрия.

Этот чек-лист — не экзамен, а дружественный инструмент. Если половина пунктов пока без галочек — не корите себя, а выберите один-два, которые реально внедрить на этой неделе.

Когда пора обратиться к врачу

Обратиться стоит не когда «совсем припекло», а когда вы видите, что костные риски могут накапливаться. Конкретные поводы для визита:
— уже был перелом — особенно малотравматичный; это меняет категорию риска и часто требует не только профилактики, но и медикаментозного лечения;
— есть боли в спине, снижение роста больше 2–3 см, заметная сутулость — возможные признаки компрессионных переломов позвонков, которые часто остаются незамеченными;
— наступила менопауза и есть дополнительные факторы риска — ранняя менопауза, семейный анамнез, низкий вес, курение, дефицит нагрузки;
— принимаются препараты, способные ослаблять кость — глюкокортикоиды, ингибиторы ароматазы, некоторые противосудорожные; здесь профилактика должна идти параллельно с лечением, а не после него;
— есть заболевания, влияющие на обмен кальция и витамина D — гиперпаратиреоз, целиакия, воспалительные болезни кишечника, хроническая болезнь почек;
— вы хотите понять, нужен ли вам скрининг на остеопороз — это абсолютно нормальный запрос, и грамотный врач не отмахнётся, а проведёт оценку риска и аргументированно объяснит, нужна ли денситометрия сейчас или можно отложить.

Вывод

За годы работы с костным метаболизмом я вывела для себя формулу: сохранение прочности костей — это не один витамин, не одна тренировка и не одна таблетка. Это система, в которой питание, белок, витамин D, силовая нагрузка, баланс, контроль факторов риска и своевременное обследование работают вместе. Выньте один компонент — и вся конструкция теряет устойчивость.

Главное, что я хочу донести: остеопороз — не неизбежность старости, а состояние, которое можно отодвинуть или вовсе предотвратить, если начать действовать раньше. Профилактика, запущенная в 35–45 лет, даёт вам годы крепких костей без переломов и ограничений в будущем. А даже если остеопения уже обнаружена — это не приговор, а руководство к действию.

Кость — живая, благодарная ткань. Она отвечает на заботу, белок, нагрузку и коррекцию дефицитов. Начните с одного шага — и дайте своему скелету шанс оставаться прочным и надёжным на долгие годы.

FAQ

С какого возраста начинать профилактику остеопороза?

Оптимально — после 30–35 лет, когда пиковая костная масса уже набрана и начинается естественное медленное снижение плотности. Если у вас есть факторы риска — семейный анамнез, ранняя менопауза, длительный приём глюкокортикоидов, — профилактику стоит начинать ещё раньше, не дожидаясь формального возраста.

Достаточно ли пить кальций для крепких костей?

Нет, и это одно из самых частых заблуждений. Кальций — необходимый минеральный компонент, но без достаточного белка (коллагенового каркаса), витамина D (регулятора всасывания), физической нагрузки (стимула к костеобразованию) и контроля других факторов риска эффект будет неполным. Кость строится как команда, а не соло кальция.

Помогает ли плавание при остеопорозе?

Плавание полезно для сердечно-сосудистой системы, общей выносливости и суставов — особенно если есть артрит или артроз. Но для укрепления костей оно недостаточно: вода снимает осевую нагрузку, а мышцы работают без значимого сопротивления веса тела. Пациентам с остеопорозом или остеопенией я рекомендую добавлять к плаванию силовые тренировки на суше и ходьбу.

Можно ли укрепить кости после менопаузы?

Безусловно да. Мы не можем полностью остановить возрастную потерю костной массы, но можем значительно её замедлить и снизить риск переломов. Работает комплекс: адекватное питание с белком и кальцием, коррекция дефицита витамина D, регулярная силовая и балансовая нагрузка, отказ от курения, а при необходимости — медикаментозная терапия. Никогда не поздно начать.

Как понять, есть ли у меня остеопороз?

По симптомам — никак. Остеопороз не болит, не проявляется внешне до первого перелома. Единственный способ узнать — оценка риска на консультации у врача и, по показаниям, денситометрия (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) поясничного отдела позвоночника и шейки бедра. Если есть факторы риска — не ждите симптомов, проверьтесь заранее.