Сколько калорий в сутки можно есть?

дата : 12-10-2016   /   Спортивный клуб   /   просмотров: 472
  • 0
На самом деле, эта цифра индивидуальна, для каждого конкретного человека.
Калорийность - это некое количество энергии, которая выделяется при разложении питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

На что расходуются калории?

1.Базовый обмен веществ - это те энергозатраты, которые обеспечивают: гомеостаз ( постоянство внутренней среды) -непрерывную работу внутренних органов, мышц, обеспечивающий поддержку постоянной температуры тела. О нем мы говорили в предыдущей статье.

2.Специфически динамическое действие пищи (СДД)- количество энергии, которое тратит организм на процессы пищеварения. Увеличение обмена веществ происходит уже через 15-20 минут после еды, пик приходится на 3-6 часов и длится еще 10-12 часов. Белки обладают самым большим СДД. Они способны увеличить обмен веществ до 40%!!!. Самым слабым действием обладают углеводы(4—7%). Жиры незначительно повышают обмен веществ (4—14%), а иногда, и тормозят его.

!!!Запомним: состав пищи обладает значительным эффектом на энергозатраты организма.

3. Энергозатраты на физическую активность : ходьба, работа по дому, спорт и.т.д

Итак, начнем с задач, которые вы преследуете :
-Похудеть
-Поддерживать текущий вес
-Набрать вес

1.Цель:Поддержать текущий вес - затраты ккал в течение дня равны числу потребляемых ккал.

2. Цель: Снижения веса- необходимо чтобы затраты калорий в течение дня были больше числа потребленных ккал.

3. Цель: Набрать вес -число потребляемых ккал больше, чем затраты.

Зная свой БУМ (базальный уровень метаболизма) , легко подсчитаем суточную потребность в ккал.
Одной из самых актуальных формул остается уравнение Харриса- Бенедикта. Он ввел следующие значение коэффициентов:

количество физической нагрузки
суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности
БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю)
БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю)
БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю)
БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день
БУМ * 1.9

Таким образом, для расчета суточной калорийности мы умножаем БУМ (базовый уровень метаболизма) на соответствующий коэффициент.

Базальный уровень метаболизма можно рассчитать самостоятельно (по формуле, которую описывала в предыдущей статье) или с помощью калькулятора. https://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
Данный калькулятор подлежит лицензии Creative Commons with Attribution.

А так же, приведу уравнение расчета суточной потребности в калориях, рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 ? вес в кг + 2,036) ? 240?КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 ? вес в кг + 3,538) ? 240?КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 ? вес в кг + 2,755) ? 240 ? КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 ? вес тела в кг + 2,896) ? 240 ? КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 ? вес тела в кг + 3,653) ? 240 ? КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,491 ? вес тела в кг + 2,459) ? 240 ? КФА.
КФА – коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Для снижения веса рекомендуется сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

И так, узнав свою ежедневную потребность в калориях, применяем знания в соответствии с поставленными целями:

1.Сохранить стабильность веса - просто придерживаемся тех, значений которые у нас получились.
2. Снизить вес - необходимо создать дефицит калорий. Из подсчитанной нами суточной калорийности вычитаем 500ккал. Важно учесть, что целесообразно 300 калорий израсходовать, увеличив физическую активность. А 200 путем коррекции питания.
3. Увеличения веса - к подсчитанной нами суточной калорийности прибавляем 500ккал.

Хочу так же отметить, что более высокие потребности в калориях отмечаются у беременных и кормящих женщин, жителей Севера на 10-15% и мужчин молодого возраста (18-29 лет). Для данных групп “ нормы” предусматривают процентное соотношение по калорийности БЖУ (белков, жиров и углеводов) 15\35\50.

Комментариев: 0

Добавить комментарий