Самомассаж

Самомассажем может пользоваться каждый человек прежде всего как гигиеническим средством в повседневном уходе за своим телом.

Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой — бегом, ритмической гимнастикой в тренажерном зале и т.д.

Самомассаж помогает лучше выполнять физическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность отдыха. Установлено, что 5-8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20-30 минут пассивного отдыха.

При выполнении самомассажа необходимо, чтобы массажные движения совершались по ходу лимфатических сосудов. Область лимфоузлов не массируется. Во время сеанса нужно стараться по возможности расслаблять мышцы и придавать своему телу нужное положение.

При самомассаже конечностей следует пользоваться методикой отсасывающего массажа (сначала массируют центральные, затем периферические области). При массировании конечностей в начале и конце сеанса выполняется общее воздействие приемом поглаживания (по всей конечности от дальнего отдела тела к ближнему).

При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, например на голени, бедре, самомассаж выполняют двумя руками. При травмах и заболеваниях, а также после сильного утомления ударные приемы применять не разрешается.

Последовательность приемов

Приемы самомассажа проводят в такой последовательности: поглаживание — растирание — разминание — вибрация (потряхивание, встряхивание). Включают различные упражнения для суставов.

Перед массажем руки и тело должны быть чистыми. После завершения сеанса массажа необходимо принять душ.

Противопоказания к самомассажу те же, что и для обычного массажа.

Опыт и наблюдения специалистов свидетельствуют о том, что нет необходимости для широкого использования сеансов общего самомассажа. Более целесообразно и эффективно применение местного самомассажа отдельных частей тела.

Местным массажем (или частным) называется такой массаж, при котором массируется отдельно какая-то часть тела, например спина или нижние конечности. Сеанс частного массажа длится в среднем от 10 до 15 минут в зависимости от того, какая часть тела массируется и какой вид массажа необходим.

При проведении самомассажа рекомендуется придерживаться такой последовательности по областям тела: волосистая часть головы — лицо — шея — спина — поясница — грудь —живот — верхние конечности — нижние конечности.

В свою очередь, массируя ту или иную область тела, тоже нужно соблюдать определенную очередность.

При местном самомассаже верхних конечностей необходимо сначала отмассировать воротниковую зону (задняя поверхность шеи, область надплечья вплоть до межлопаточной области); а затем уже дельтовидную мышцу, плечо, локтевой сустав, предплечье, лучезапястный сустав, кисть, пальцы одной конечности; и только после этого в той же последовательности области другой конечности.

Местный самомассаж нижних конечностей целесообразно начинать с пояснично-крестцовой и ягодичной областей. После этого массируется бедро, коленный сустав, голень, голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, стопа, подошва, пальцы одной ноги; и только после этого в той же последовательности — другой.

При чрезмерном психоэмоциональном напряжении рекомендуется особое внимание уделить массажу воротниковой зоны. Самомассаж этой области рефлекторным путем снимает излишнее напряжение, волнение, вызывает чувство успокоения. В этом состоянии не следует применять ударные приемы, которые могут возбудить, увеличить психоэмоциональное напряжение.

Наоборот, при пониженном настроении, вялости ударные приемы могут быстро поднять настроение, повысить тонус, и это будет способствовать выполнению поставленной задачи. Но если вялость вызвана чрезмерным переутомлением в результате физической работы, то ударные приемы противопоказаны.

Процедура самомассажа

Сеанс (процедура) самомассажа состоит из вводного, основного и заключительного разделов.

В вводном разделе сеанса в течение 1-3 минут щадящими приемами (поглаживание и растирание) подготавливают себя к основной части массажа. Приемы можно выполнять в быстром темпе, чтобы вызвать появление приятного чувства тепла.

В основном разделе проводят местный массаж соответственно состоянию самого массируемого (о чем говорилось выше).

В заключительной части сеанса в течение 1—3 минут снижают интенсивность массажных приемов, заканчивая поглаживанием всей массируемой области.

Для правильного выполнения самомассажа важное значение имеет исходное положение. Массируемые мышцы должны быть максимально расслаблены, чтобы их удобно было массировать. Исходные положения для самомассажа отдельных частей тела различны. Чаще используется положение сидя.

Самомассаж головы и лица

При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед. Производят растирание подушечками пальцев, прямолинейно, кругообразно, начиная от волосистой части лба до затылка.

Лоб массируют таким образом: кладут кончики пальцев на середину лба и производят растирание, поглаживание, передвигаясь к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых 2-4 пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны. Вначале поглаживание и растирание производят в области переносицы, затем над бровью и на виски.

Для волнообразного поглаживания круговой мышцы глаза движения начинают от виска 2-4 пальцами понижнему краю круговой мышцы глаза до внутреннего угла глаза, затем движения идут к брови и до виска. Затем в области углов глаз необходимо произвести подушечками 2-4 пальцев несколько легких поглаживаний.

После этого осуществляется поглажи вание 2—4 пальцами области рта, при котором 2-3 пальцы располагаются на верхней губе, а 4-5 — под подбородком. Поглаживание производят по направлению к середине уха. Затем производят растирание мышц лба, щек, жевательных мышц. Заканчивают массаж лица легким поглаживанием. После массажа необходимо сделать несколько вращательных движений головой. В среднем достаточно проводить массаж 2-3 раза в неделю.